Papo sobre treinamento
Comentários sobre artigos atuais na área de fisiologia do exercício e treinamento.
Browning:
"Treinando para a gordura comer mais gordura"
Browning
é um termo que vem sendo muito usado nos últimos anos e representa uma
importante adaptação que ocorre no tecido adiposo branco.
Sabe-se
que a gordura marrom está presente em recém-nascido e que auxilia a manter a
temperatura corporal durante os primeiros estágios da vida. Embora a gordura
marrom fosse conhecida em adultos desde 1985, não havia atraído tanta a atenção
dos cientistas. Mas isto mudou após a publicação de descobertas sobre aumento
de proteínas termogênicas nos adipócitos.
Assim,
adipócitos ativos expressando UCP1 foram encontrados em adultos indicando
possíveis papéis desses na termogênese de adultos.
Portanto,
chamamos de browning a ocorrência do escurecimento gradual nos adipócitos
brancos, devido a uma série de condições, inclusive a de treinamento. Essas
células adiposas inicialmente brancas passam a ter sua coloração escurecida
(bege), em função da maior presença do ferro. O tecido adiposo bege tem maior
quantidade de UCP1, que apresenta um efeito termogênico. Este efeito significa
que nesses adipócitos a restauração de ATP é reduzida, levando a maior produção
de calor, tornando gradativamente esses adipócitos consumidores de sua própria
gordura para compensação energética.
Vias metabólicas e prescrição de exercícios
Um
aluno me perguntou sobre a evolução fisiológica na intensidade do jogo de
futebol, e para que todos possam entender, abaixo tem uma imagem sobre potência
das vias energéticas, do livro de MacLaren e Morton. Vou analisar não apenas no
futebol, mas deixo dicas simples para todo objetivo de potência.
A adaptação no
treinamento depende das características fisiológicas dos estímulos. Então,
vamos pesquisar na bioquímica e levar para prática!
Observe a tabela:
Como
podemos ver, o sistema PC é 9 vezes mais potente do que o oxidativo usando
lipídeo, 4 vezes mais potente do que oxidativo usando glicose ou glicogênio, e
ainda, 2 vezes mais potente do que o glicolítico. O sistema glicolítico, por sua
vez, é 4 vezes mais potente do que o oxidativo usando lipídeo e 2 vezes mais
potente do que o oxidativo usando glicose ou glicogênio.
A adaptação no
treinamento é simples:
Quebre a homeostase da via no seu treino, analise os
problemas que devem ser solucionados para retornar as condições de repouso, e
espere a adaptação crônica no treinamento.
Se a célula muscular soubesse falar,
ela diria:
“Isso que você fez hoje comigo, nesta intensidade, nunca mais vai
acontecer.”
Simples,
não! Mas é a base pra você estabelecer objetivos e entender prescrição.
Como os hormônios atuam na hipertrofia?
Os processos anabólicos pós-exercício são mediados por uma
cascata complexa de reações enzimáticas, no qual os estímulos mecânicos são
transduzidos molecularmente em sinais anabólicos, o que chamamos de mecanotransdução.No músculo, a sinalização para hipertrofia é influenciada,
em parte, pelo sistema endócrino. Vários hormônios demonstram alterar o
equilíbrio entre o anabolismo e catabolismo, mediando um aumento no acúmulo de
proteína muscular. A relação positiva observada entre os hormônios anabólicos e
o treinamento resistido levou à hipótese hormonal, que postula que as secreções
hormonais agudas pós-exercício medeiam o aumento da massa muscular.A musculação tem impacto agudo na secreção de vários desses
hormônios, incluindo IGF, testosterona e GH. Os altos níveis circulantes desses
hormônios aumentam a probabilidade de interação com receptores, que podem ter
importância hipertrófica particular no período pós-treinamento, quando começa o
anabolismo.A hipótese é que esses picos hormonais podem melhorar a
sinalização intracelular, de modo que o catabolismo proteico pós-exercício é
rapidamente atenuado e os processos anabólicos são intensificados, levando a
uma resposta supercompensatória maior, favorecendo a síntese sobre a
degradação.Embora a hipótese hormonal tenha apoio de muitos
pesquisadores, alguns ainda questionaram sua veracidade, especulando que o
objetivo das elevações hormonais pós-exercício é mobilizar depósitos de gordura
e aspectos necessários a homeostase, em vez de promover o anabolismo muscular.
Essa história é longa e deve ser analisada detalhadamente.
Referência da postagem de hoje:Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a
reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance
training program design. J Strength Cond Res.;27(6):1720-30, 2013.
A suplementação de HMB aumenta a força e hipertrofia em indivíduos treinados?
Nissen
et al. (1996) foram os primeiros a demonstrar que a suplementação do metabólito
da leucina, o beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), combinado com o
treinamento resistido, melhorava os ganhos de massa corporal magra e força.
Mas, geralmente, os melhores efeitos do HMB foram obtidos em indivíduos
destreinados, que experimentaram aumento de massa magra e força em poucas semanas.
Para
ampliar essa discussão a respeito do HMB, Wilson et al (2014) realizaram um
excelente estudo, investigando os efeitos da suplementação de 12 semanas de HMB
associado a um treinamento resistido periodizado em indivíduos treinados.
A
suplementação de HMB aumentou mais a força no supino, agachamento e
levantamento terra, a impulsão no salto vertical, a massa magra e atenuou os
aumentos na CK e no cortisol.
Então,
de acordo com o resultado do estudo, o HMB auxilia a hipertrofia muscular, a
força e a potência após o treinamento de resistência e melhora a assimilação as
cargas de treino, evitando o sobretreinamento em indivíduos treinados, quando
se faz um período de mais intensidade. Mas antes de utilizar qualquer
suplemento, procure um profissional especializado.
O
artigo está na íntegra abaixo:
O que é melhor para sensibilidade insulínica: musculação, aeróbio ou combinado?
Depois das criticas que se fazia ao lactato, o que mais me incomodou na Educação Física foi a perseguição ao treino aeróbio, pois são muitos efeitos positivos de uma boa corrida ou caminhada, principalmente associada ao treinamento de força, inclusive em várias patologias comuns, como diabetes e outras doenças metabólicas.
Mas vamos lá... Será que a combinação de treinamento aeróbio
e musculação é mais efetiva do que o aeróbio ou a musculação isolada para
diabetes?Para resolver essa questão AbouAssi et al. (2015) publicaram
no Journal of Applied Physiology, um dos periódicos que eu mais gosto, um
interessante estudo.Indivíduos com idade bem variadas, entre 18 e 70 anos e com
IMC alto, sedentários, com dislipidemia moderada, foram colocados de forma
randomizada em um dos três grupos de exercícios durante 8 meses (não são 8
semanas!):1) RT (musculação): 3 dias por semana, 8 exercícios, 3
séries de exercícios, 8 a 12 repetições por série;2) AT (aeróbio): aeróbio, o equivalente a 19,2 km por
semana, numa intensidade de 75% do VO2;
3) AT + RT: faziam a combinação de AT e RT.
Muitos indivíduos começaram o estudo, mas 88 completaram os
8 meses.
AT + RT tiveram mais melhorias na sensibilidade à insulina,
na função das células β e na eficácia da glicose do que no grupo AT ou RT
isoladamente. Sendo que aproximadamente 52% da melhora na sensibilidade à
insulina pela AT + RT foram retidas por 14 dias após a última sessão de
treinamento. Assim, AT + RT, exigiu mais tempo de treino, mas levou a
benefícios mais sustentados e significativos na sensibilidade à insulina.
Quem gosta de musculação e aeróbio pra saúde faz, não
engorda. Ela está de volta, a boa e velha corrida, sempre
orientada e não é fácil prescrever. Pois largar o aluno na esteira e dizer que
é ergometria, não existe!
O artigo está na íntegra abaixo:
Enganaram as mitocôndrias?
Enquanto estivermos vivendo no planeta terra o que vai fazer um individuo emagrecer é o quanto ele gasta a mais calorias em relação ao que se consome. Aqui em nosso planeta ninguém respira calorias, então o que se armazena como gordura entra como alimento pela cavidade oral. Por outro lado, todo movimento contribui para o gasto energético, desequilibrando esta simples operação matemática chamada de subtração, ou seja, consumo menos gasto.Temos que marcar um churrasco com as mitocôndrias e avisar pra elas que só existe um método de treinamento mágico criado por cientistas em laboratório recentemente para metabolização de gordura, técnica única que faz o individuo reduzir o percentual de gordura, e que antes da criação dessa maravilha, vivíamos num planeta em que o lipídeo não era metabolizado.Foram mais de 2 milhões de anos na evolução humana enganando as mitocôndrias, quando andávamos pelas savanas por longas distâncias com extrema obesidade (as imagens dos livros estão erradas), pois não se podia fazer lipólise. Pobres mortais, infelizmente o método pra isso não era conhecido ou quem sabe a culpa é até dos Australopitecus que não pagaram o CREF, e ai talvez às mitocôndrias indignadas com isso, não quiseram ou foram proibidas de queimar as gordurinhas por tantos séculos.Quando vamos acordar?Ainda bem que só enganaram as mitocôndrias!
Os cálculos de gasto calórico na esteira são feitos normalmente com o valor da inclinação em percentual e não com o valor do ângulo de inclinação. Então, muitos alunos perguntam a que se refere esse percentual?Vamos dar um exemplo de como se calcula essa inclinação em percentual na esteira:O cálculo é feito com o valor da tangente do ângulo α em percentual.Ou seja,% de inclinação = (dh / dH) x 100.
Exemplo.
Uma esteira com 15cm de altura em sua parte anterior e 1,5m (150cm) de comprimento.
% = dh / dH X 100 → 15/150 = 0,1
0,1 x 100 = 10%.
Fácil não!
Porque o tremor muscular quando fazemos muitos abdominais?
Se fizermos esta pergunta a um advogado ou engenheiro
certamente eles vão falar que o individuo está em fadiga.E se perguntarmos a um professor de educação física que fez
4 anos de faculdade e 1 ano de especialização? Será que a resposta é a mesma?Não!Em exercício submáximo, tipo abdominais, os músculos
abdominais trabalham em assincronismo, ou seja, algumas fibras contraem e
outras relaxam. Chamamos isso de soma assincrônica, pelo fato de não ter um
sincronismo, contraindo todas as fibras ao mesmo tempo.Este tipo de soma, alternando as fibras que trabalham, é
importante para recuperação energética da fibra durante o exercício!
Se todas as fibras contraissem ao mesmo tempo, haveria uma
realização desnecessária de força e todas teriam uma baixa de ATP e grande
acidose muito mais cedo.
Com o assicronismo é possível realizar um exercício
submáximo por mais tempo, recuperando algumas fibras durante a própria
realização do exercício. Porém, gradativamente a recuperação fica incompleta,
com menos ATP restaurado e mais acidose no interior da fibra. Até que se começa
a solicitar fibras que não estão inteiramente recuperadas. Essas entram em
ação, mas não geram tensão suficiente pra manter a força necessária.
Resumindo: há várias causas para se explicar a fadiga, mas
pelo menos a ocorrência de uma acidose metabólica descompensada e insuficiente
restauração energética não pode ser esquecida. Apesar das diversas discussões
que se faz sobre acidose, essa é a explicação mínima que se pode dar.
O que é um treino PPA?
A potencialização pós-ativação (PPA) é um fenômeno
neuromuscular no qual a força e potência de um músculo é aumentada após um
exercício pesado de força, tipo agachamento antes de um estímulo de velocidade.O princípio fisiológico da capacidade da PPA em aumentar a
força e a potência do músculo pode ser resultado da fosforilação, ou seja, da
adição de fosfato nas cadeias leves reguladoras da miosina.Uma das hipóteses é que a fosforilação das cadeias leves
reguladoras da miosina faz com que a interação entre actina e miosina se torne
mais sensível ao cálcio liberado pelo retículo sarcoplasmático, resultando numa
maior atividade das pontes cruzadas de miosina em resposta ao exercício de
resistência feito previamente, permitindo tracionar logo depois a actina mais
rapidamente na ação de velocidade.Descomplique e aplique a fisiologia. Ela se torna fácil toda
vez que conseguimos colocá-la no treinamento.
Qual efeito da taurina na sarcopenia?
A sarcopenia ocorre tanto em função da diminuição do número de fibras quanto à atrofia das fibras remanescentes. Os mecanismos que causam perda de fibras não foram claramente definidos e estão sedo discutidos a cada dia, pois além do treinamento, muitos suplementos vêm sendo estudados, entre esses a Taurina.
Scicchitano et al (2018) resumiu os efeitos pleiotrópicos da taurina nos músculos esqueléticos. Pleiotropia vem do grego pleio que significa muito e tropo que significa mudanças, portanto este é o termo usado aos múltiplos efeitos fisiológicos de qualquer substância, como por exemplo, quando se relaciona a gene.Em uma das causas, a desregulação do cálcio intramuscular e estresse oxidativo durante o envelhecimento causa estresse do retículo sarcoplasmático, provocando alterações nas proteínas musculares. Essas proteínas se acumulam no lúmen do retículo sarcoplasmático, desencadeando a via apoptótica (morte celular). Curiosamente, o estresse do retículo sarcoplasmático pode estar aumentado no tecido em que a taurina foi depletada, sugerindo que a taurina endógena pode contribuir para a estabilização das proteínas. Mas a determinação da dosagem ideal e o tempo de terapia adequado do uso deste suplemento será futuramente estabelecido, e deverá ser feito sob acompanhamento de um profissional especializado.
Como
podemos ver, o sistema PC é 9 vezes mais potente do que o oxidativo usando
lipídeo, 4 vezes mais potente do que oxidativo usando glicose ou glicogênio, e
ainda, 2 vezes mais potente do que o glicolítico. O sistema glicolítico, por sua
vez, é 4 vezes mais potente do que o oxidativo usando lipídeo e 2 vezes mais
potente do que o oxidativo usando glicose ou glicogênio.
A adaptação no
treinamento é simples:
Quebre a homeostase da via no seu treino, analise os
problemas que devem ser solucionados para retornar as condições de repouso, e
espere a adaptação crônica no treinamento.
Se a célula muscular soubesse falar,
ela diria:
“Isso que você fez hoje comigo, nesta intensidade, nunca mais vai
acontecer.”
Simples,
não! Mas é a base pra você estabelecer objetivos e entender prescrição.
